O que devo saber sobre Dieta

Não tire o Leite da sua Dieta!

• Nos regimes para emagrecer, tem sido hábito, ao longo dos anos, introduzir produtos lácteos, sobretudo nas refeições intercalares, aquilo a que se vulgarizou chamar snacks. Quando falamos de produtos lácteos estamos a falar de leite, de iogurtes e de queijo. Um copo de leite de 2dl ( uma embalagem pequena) varia entre 70 e 110 kcalorias conforme é magro, meio gordo, que é prática para levar no saco ou na mochila, tem 95 kcalorias. O mesmo do que algumas barritas. E é rico em nutrientes, particularmente proteínas e cálcio. 
• Nada substitui o leite                                                                                                                       Infelizmente, a moda da intolerância ao leite, que só é verdade para algumas pessoas, levou ao comércio de bebidas vegetais que o substituem, como é o caso da soja, e que não têm o mesmo valor nutricional nem fazem parte da nossa cultura ancestral. O nosso organismo não foi selecionado para a ingestão de soja ao longo demilénios, porque a cultura deste vegetal nõa faz parte das tradições da região europeia.
• Ganhar ou não peso                                                                                                                        Para investigar os efeitos dos produtos lácteos sobre a evolução do peso, investigadores (susanne routiainen e colaboradores) levaram a cabo um grande trabalho de avaliação dos seus efeitos, que publicaram em Fevereiro passado no " American Journal of Clinical Nutrition". A ideia foi avaliar o efeito do consumo destes ingredientes num longo período em mulheres de peso normal. Estudaram o que é que se passou com 18439 mulheres com idade igual ou superior a 45 anos, sem doenças cardiovasculares, cancro ou diabetes. E seguiram-nas ao longo de uma média de 11 anos, sendo que alguns acompanhamentos foram até 18 anos, com questionários de frequência alimentar e registo dos pesos. No final, deste conjunto de mulheres, 8238 tinham-se tornado pessoas com exceso de peso ou obesidade. Curiosamente aquelas que tinham ingerido produtos lácteos totais ganharam menos quilos do que as que consumiram produtos magros e portanto tinham menos risco de ganharem excesso de peso. A pesquisa concluiu que um maior consumo de produtos lácteos totais tem importância na prevenção de ganho de peso em mulheres de meia idade ou mais velhas que tenham um peso normal. Embora inicialmente todas tivessem um peso normal, poderemos colocar a hipótese de aquelas que notavam maior tendência para engordar terem começado a usar produtos làcteos magros. Mas não há dúvida é que não foi o consumo de produtos lácteos que constituiu um risco para engordar, pelo contrário.

Para todos

O abandono do leite, dos iogurtes e dos queijos em snacks pode ser uma perda para regimes alimentares. Também os intolerantes poderão comer iogurtes e queijo, nos quais ou não há lactose de todo ou existe em quantidades insignificantes.

Snacks à base de Lacticínios

Um gelado de Iogurte

Espeta- se um pauzinho de gelado num iogurte sem açúcar e sem gordura. Põe-se no congelador. Quando estiver gelado come-se como se fosse um gelado.

Batido de Frutos vermelhos

Põe-se num copo de leite magro frio alguns frutos vermelhos ( mirtilos, framboesas), um pouco de adoçante ( pode ser stevia) e bate-se com a varinha mágica.

Doce hipocalórico

Preparam-se duas saquetas de gelatina 10kcal em pó. Juntam-se 2 iogurtes magros e sem açúcar. Bate-se com a varinha mágica. Junta-se alguns pedaços de fruta. Põe-se no frigorífico e espera-se até solidificar.

Salada hipocalórica para almoço de verão

Tomate, alface, rúcula, manjericão, pedacinhos de frango e/ ou ovo cozido, queijo fresco. Regue com molho de iogurte batido com orégãos, cebolinho, vinagre, soja e azeite.



Por que tenho tanta fome?

O almoço foi há menos de uma hora e já está a morrer de fome. Sem pensar muito, pega em qualquer snack e devora-o em segundos. Ao contrário do que pensa, o problema não foi resolvido! É provável de que em pouco tempo a vontade de comer a atormente de novo. Sim, pois os factores que aparentemente nada têm a ver com o apetite podem ser os culpados pelo fracasso da sua dieta. Dicas para desmascararmos estes vilões e contornarmos aquela fome fora de horas.

Coma!

Sim. é isso mesmo. Aquela velha regra de comer de três em três horas é válida! Quando salta uma refeição, o seu estômago fica vazio muito tempo e aumenta a produção da hormona grelina, que regula a fome e causa a sensação de barriga vazia. Quanto mais vezes comer, menos fome terá. Só tenha cuidado com os disparates!

Durma bem

Uma noite mal dormida joga contra si. Além de deixá-la mais cansada e e mau humor, o que pode fazê-la descontar tudo na comida, uma má noite de sono aumenta o apetite decido a um desajuste nas hormonas. O ideal é dormir oito horas por noite, sempre no mesmo horário. Manter uma rotina ajuda na hora de adormecer.

Evite farinha branca e doces

Eles aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que faz disparar a sensação de "fome louca". Também estimulam a produção de insulina, que, em excesso, aumenta a acumulação de gordura abdominal. Aposte em alimentos integrais: Saciam e fazem o intestino funcionar.

Tenha calma

O stress faz subir a produção de adrenalina e cortisol, hormonas que reduzem a sensação de saciedade, ou seja, vai sentir fome mais depressa. Faça exercício ou meditação.

Inclua proteínas

Este nutriente mata a fome e é essencial para a construção e reparação do nosso corpo. Coma peixe e frango ( sem pele ). Carne vermelha, no máximo, duas vezes por semana, os queijos magros, iogurtes, grão-de-bico e ovos são ótimas opções. Use azeite e encha o cardápio de abacate e oleaginosas ( nozes, amêndoas ).

Mastigue

Reserve tempo para as refeições e aproveite-as. Mastigue devagar. O cérebro precisa de tempo para registar o que está a pôr lá dentro. Quer repetir? Espere uns minutos para saber se ainda tem fome.

Beba água

A parte do cérebro que regula o apetite- o hipotálamo- também controla a sede. Por isso, atenção para não confundir os dois! Se sentir fome, beba um copo de água e espere 20 minutos para ver.


Dicas para não arruinar a balança na época natalícia

• Não se perca com os doces: Rabanadas, bolo-rei, filhós, sobremesas.... São muitas as iguarias típicas e saborosas desta quadra festiva. Mas não abuse! Controlar o peso não significa deixar de comer, apenas deverá fazê-lo com conta, peso e medida. Opte pelo que mais gosta e que irá deixá-lo mais saciado.
• Beba muita água: Não tem de acompanhar todas as refeições com refrigerantes, sangrias ou bebidas mais calóricas e cheias de açucares. Opte por beber mais água durante os almoços e jantares, mas também o longo de todo o dia. Outra opção é uma taça de vinho, por ser rico em antioxidantes e ter apenas 701 calorias por cada taça de 100ml.
• Não pare com o exercício físico: Se é importante fazer desporto regular durante todo o ano, nesta altura é ainda mais. Apesar do excesso de trabalho, da correria constante para comprar os presentes para a família, dedique algum tempo a si mesmo e perca alguns minutos do dia a exercitar-se, seja no ginásio ou até mesmo em casa com um plano de treino. 
• Coma pequenas quantidades: Um truque bom é comer sempre uma tigela de sopa antes do prato principal. Deste modo, sentir-se-á mais saciado na hora de comer e irá fazê-lo em menos quantidade, assim como perderá  o apetite para abusar nos doces. No final das refeições, tome o seu café sem açúcar.
• Faça as escolhas certas: Carne ou peixe? Até pode comer os dois... Desde que o faça conscientemente. Opte pelas verduras e evite os fritos, gorduras, molhos e refogados. Mais do que a comida, o Natal é paz, bem-estar, amor, convívio e saúde.
• Menos jantares com amigos: É a altura do ano em que mais jantares se organizam entre amigos ou colegas de trabalho. Certamente não poderá comparecer a todos. Além de ser algo bastante dispendioso monetariamente, irá, certamente, refletir-se no seu peso no final do ano.